Considero questo il concetto più importante da sapere riguardo la nutrizione: la densità di nutrienti dei cibi. Spieghiamolo usando un semplice confronto tra il riso bianco e una fragola.

Sono entrambi cibi, ed entrambi contengono nutrienti. I nutrienti possono essere:

• macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi)
• micronutrienti (vitamine, minerali, acidi grassi, fibre, fitochimici…)

I macronutrienti, molte persone tendono a concentrarsi solo su questi, sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantità. Le proteine ci aiutano a costruire le nostre strutture (come muscoli e capelli), i carboidrati ci danno energia (ideali prima di attività sportive), i grassi costituiscono strati protettivi intorno a organi e tessuti e sono una fonte di energia accumulata.

I micronutrienti, molte persone pensano a questi come “integratori” e “pillole”, sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno in minori quantità, ma ne abbiamo lo stesso bisogno. Molto! Le cellule del nostro corpo non funzionano correttamente senza micronutrienti.

Ora, cosa possiamo dire della densità di nutrienti del riso bianco?

Il riso bianco essenzialmente contiene solo macronutrienti. In particolare, esso contiene soprattutto carboidrati. A parte questi, ha quasi-zero micronutrienti: quasi-zero vitamine… quasi-zero fibre… quasi-zero minerali… quasi-zero fitochimici… e così via. Questo significa che nonostante il fatto che il riso ha calorie, quindi ci fa sentire pieni quando lo mangiamo, ha pochissimi nutrienti.

Il riso bianco ha una bassa densità di nutrienti. Se lo mangiamo, è come se stessimo mangiando una spugna secca: fa “volume” nel nostro corpo, ma quando il nostro intestino la spreme per prendere i nutrienti di cui ha bisogno, non ci trova quasi nulla dentro. Quindi il riso bianco non fa bene alla nostra salute: ci fa ingrassare, ma ci da pochissimi nutrienti.

I cibi come il riso bianco, che hanno una bassa densità di nutrienti, tendono a renderci malnutriti. Non importa se abbiamo il peso forma, siamo in sovrappeso, o persino obesi. Possiamo decisamente essere malnutriti se mangiamo frequentemente spugne secche.

E le fragole invece?

Una fragola contiene macronutrienti E micronutrienti. Ha anch’essa soprattutto carboidrati, ma dentro una fragola c’è anche una pletora di micronutrienti meravigliosamente utili: vitamine, minerali, fitochimici, fibra, e così via.

La fragola ha un’ alta densità di nutrienti. Se la mangiamo, è come se mangiassimo una spugna bagnata. Quando il nostro corpo la spreme, ci trova un sacco di risorse utili per il nostro corpo.

I cibi come la fragola, che hanno un’alta densità di nutrienti, ci aiutano a mantenere salute ed energia. Ci fanno sentire leggeri, vibranti, funzionali.

Calorie vuote vs calorie piene

Il riso bianco e la fragola sono cibi che ho preso come rappresentati di due categorie di cibi molto diverse. E’ super importante capire questa differenza per sapere quali cibi scegliere per una dieta salutare.

I cibi con una bassa densità di nutrienti sono “calorie vuote“. Ci danno calorie (soddisfacendo il nostro appetito), ma ci danno nutrienti miserabili. In questa categoria ci sono, per esempio: zucchero da tavola, pasta bianca, pane bianco, fast food, patatine fritte, carne processata, bevande gassate, dolci industriali come donuts, “cereali” per la colazione e pastarelle.

I cibi con un’alta densità di nutrienti sono “calorie piene“. Ci danno calorie anch’essi, ma questa volta ci danno anche nutrienti. In questa categoria ci sono di base tutta la frutta e la verdura. Fragole, mele, arance, cocco, anguria, kiwi, bieta, spinaci, pomodori, carote, zucca: questi sono tutti buoni esempi di cibi densi di nutrienti.

Quindi, questo spiega perché i nutrizionisti stressano così tanto l’importanza di avere una dieta ricca di frutta e verdura: perché contengono nutrizione.

L’unico modo per avere una buona salute e un alto livello di energia è evitare quanto possibile le calorie vuote, e avere invece una dieta ricca di cibi densi di nutrienti.

Tutto ciò tradotto in un consiglio grafico:

Nota: non fate l’errore di cuocere frutta e verdura quando non è necessario. Molti micronutrienti, specialmente le vitamine, muoiono quando friggete pesantemente o bollite troppo i cibi. Friggere e bollire i vegetali eccessivamente trasforma cibi -che sono potenzialmente molto salutari- in calorie vuote.

Note: aggiornato ultima volta 27 Marzo 2015: rifrasato meglio.

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